介護予防の最重要キーワード「フレイル」とは？早期発見で健康を取り戻す

人生100年時代と言われる今、単に長生きするだけでなく、「健康で自立して過ごせる期間（健康寿命）」をいかに延ばすかが重要視されています。その健康寿命を脅かす大きな要因が「フレイル」です。

私たち介護に携わる者がフレイルについて深く理解し、適切なサポートを行うことで、高齢者の方のQOL（生活の質）は劇的に変わります。まずは、フレイルの正体を正しく知りましょう。

フレイルとは？要介護と健康の中間地点「虚弱」

フレイル（Frailty）とは、日本老年医学会が提唱した概念で、日本語では「虚弱」と訳されます。簡単に言うと、「健康な状態」から「要介護状態」へと移行する中間段階のことです。

加齢に伴い筋力や心身の活力が低下し、ストレスに対する回復力が弱まっている状態を指します。例えば、健康な人なら風邪を引いても数日で治りますが、フレイルの状態にあると、風邪をきっかけに肺炎を起こしたり、そのまま寝たきりになってしまったりするリスクが高まります。

最大の特徴は「可逆性」があること

フレイルの最も重要なポイントは、**「適切な介入を行えば、健康な状態に戻ることができる（可逆性）」**という点です。
一度「要介護状態」になってしまうと、そこから完全な自立状態に戻るのは容易ではありません。しかし、フレイルの段階で気づき、栄養改善やリハビリを行えば、再び元気な生活を取り戻せる可能性が高いのです。だからこそ、私たち介護者による「早期発見」が重要な意味を持ちます。

フレイルを構成する3つの要素

フレイルは単に足腰が弱ることだけを指すのではありません。以下の3つの要素が複雑に絡み合っています。

1. 身体的フレイル: 筋肉量の減少（サルコペニア）、運動機能の低下、歩行速度の低下など。

2. 精神・心理的フレイル: 認知機能の低下、うつ状態、意欲の低下など。

3. 社会的フレイル: 独居、閉じこもり、他者との交流減少、経済的困窮など。

これらは互いに影響し合う「フレイル・ドミノ」の関係にあります。例えば、定年退職で人付き合いが減る（社会的）→外出が減り気分が落ち込む（精神的）→食欲が落ちて筋力が減る（身体的）といった連鎖が起こりやすいのです。

気づきのサイン！簡単なフレイルチェック方法

日々の介護や見守りの中で、「フレイルかも？」と気づくための簡単なチェック方法を紹介します。医学的な診断ではありませんが、目安として非常に有効です。

指輪っかテスト（筋力チェック）

ふくらはぎの太さは、全身の筋肉量を反映しやすいと言われています。

1. 両手の親指と人差し指で大きな輪っかを作ります。

2. 利き足ではない方のふくらはぎの一番太い部分を、その輪っかで囲みます。

• 囲めない: 筋肉量は十分。

• ちょうど囲める: サルコペニア（筋肉減少）の危険度アップ。

• 隙間ができる: サルコペニアの疑いあり。筋肉がかなり痩せています。

イレブンチェック（総合チェック）

以下の質問に対し、当てはまるものを確認してみてください。

• 半年前に比べて体重が2〜3kg減った

• 以前に比べて歩く速度が遅くなった

• ここ2週間、わけもなく疲れたような感じがする

• 外出の回数が減った（週1回未満）

• 固いものが食べにくくなった

• お茶や汁物でむせることがある

これらに該当する場合、フレイルが進行している可能性があります。特に「意図しない体重減少」は大きなサインです。

今日からできるフレイル予防・改善の「3本柱」

フレイル予防には、特定の薬はありません。日々の生活習慣の改善が最大の治療法です。特に重要なのが「栄養」「運動」「社会参加」の3つの柱です。

1. 栄養（食事）：筋肉の材料「タンパク質」を確保する

高齢になると、粗食があっさりして良いと考えがちですが、フレイル予防の観点からは逆効果な場合もあります。筋肉を維持するためには、十分なエネルギーとタンパク質が必要です。

• タンパク質を毎食摂る: 肉、魚、卵、大豆製品、乳製品を意識してメニューに入れます。片手の手のひらサイズ分が1食の目安です。

• バランスよく食べる: 「さあにぎやかにいただく（魚・油・肉・牛乳・野菜・海藻・芋・卵・大豆・果物）」という合言葉を意識し、多様な食品を摂取します。

• 一人で食べない（共食）: 誰かと一緒に会話しながら食べることで、食欲が増し、精神的な満足感も得られます。

2. 運動（身体活動）：今の生活に「プラス10分」

激しいスポーツをする必要はありません。「動かない時間を減らす」ことが大切です。

• 有酸素運動: 散歩やウォーキング。少し息が弾む程度の速さで歩くのが効果的です。

• 筋力トレーニング: スクワットやかかと上げ運動など、下半身の筋肉を維持する運動を取り入れます。椅子に座りながらの足踏みでもOKです。

• ながら運動: テレビを見ながらストレッチ、歯磨きしながら片足立ちなど、生活の中に組み込むと継続しやすくなります。

「今より10分多く体を動かす」ことを目標にしましょう。

3. 社会参加：人とのつながりが心身を支える

実は、フレイルの入り口として最も多いのが「社会とのつながりの喪失」だという研究結果があります。

• 外出の機会を作る: 買い物、通院、趣味のサークル、地域のボランティア活動など、何でも構いません。

• 会話を楽しむ: 人と話をすることは、脳を使い、口の機能を維持し、気分を明るくします。

• 役割を持つ: 「孫の世話」「花の水やり」「ゴミ出し」など、誰かの役に立っているという実感（役割）が、生きる活力になります。

介護者は、高齢者が社会と断絶しないよう、デイサービスの利用を勧めたり、地域の集まり情報を共有したりするサポートが求められます。

見逃しやすい「オーラルフレイル」に注意

身体の虚弱は足腰から始まると言われますが、実はそれ以前に「口（オーラル）」の機能低下が始まっていることが多いのです。これを「オーラルフレイル」と呼びます。

• 滑舌が悪くなる

• 食べこぼしが増える

• むせやすくなる

• 硬いものが噛めなくなる

これらを「年のせい」と放置すると、食事が楽しめなくなり、栄養摂取量が減り、全身のフレイルへと直結します。
食事前の口腔体操（パタカラ体操など）や、定期的な歯科検診、毎日の丁寧な口腔ケアを習慣づけるよう促しましょう。「しっかり噛んで美味しく食べる」ことは、生きる力の源です。

まとめ

フレイルは「老い」の自然なプロセスの一部ですが、決して「諦めるべき状態」ではありません。
「最近、少し弱ってきたかな？」と感じたその時こそが、予防と改善のベストタイミングです。

私たち介護者や家族ができることは、日々の変化にいち早く気づき、適切な食事、適度な運動、そして社会との関わりを持てるよう背中を押してあげることです。
「もう歳だから」という言葉で片付けず、「今からでも元気になれる」という意識を持って、フレイル予防に取り組んでいきましょう。